如果以上方法仍然无法改善你的睡眠质量，建议咨询医生或专业的睡眠专家，以便得到更具体的建议和诊断。
晚上睡眠质量不好可能由于多种因素导致，但有一些方法可以帮助改善睡眠质量：
1. 建立一个规律的睡眠时间表：每天在相同的时间上床睡觉，并尽量在早上起床后保持清醒状态，以帮助培养一个健康的睡眠习惯。
2. 创建一个舒适的睡眠环境：保持卧室安静、凉爽和黑暗，适当使用窗帘、耳塞或者白噪音机等辅助工具帮助你入睡。
3. 避免刺激性物质：减少或避免摄入咖啡因、尼古丁和酒精等刺激性物质，特别是晚上，因为它们可能会干扰你的睡眠。
4. 放松身心：尝试使用放松技术，如深呼吸、瑜伽或冥想等，以减轻身心的紧张，帮助你入睡。
5. 锻炼身体：适度的身体活动可以有助于提高睡眠质量，但应避免在睡眠前进行剧烈的运动，以免影响入睡。
6. 调整饮食习惯：晚餐时间不要过晚，避免过饱或过饿，还可以尝试食用一些富含镁和色氨酸的食物，如坚果、鱼类、香蕉等，因为它们有助于提高睡眠质量。
7. 建立良好的睡前习惯：在睡觉前进行一些放松的活动，如洗个热水澡、喝一杯温牛奶、阅读一本书等，以帮助你进入睡眠状态。
8. 限制日间午睡：如果你在晚上容易入睡困难，可以限制日间的午睡时间或完全取消午睡，保证晚上的睡眠需求。
如果以上方法仍然无法改善你的睡眠质量，建议咨询医生或专业的睡眠专家，以便得到更具体的建议和诊断。