2.拉力器下拉：坐在拉力器座位上，将手臂伸直并握住拉力器把手，然后用背部力量将把手拉向下方，直到肩部与肘部呈90度角，再以同样的方式缓慢放松回到起始位置。
1. 俯身划船：腿张开与肩同宽，向前伸直手臂，身体向前倾，保持腰背挺直，然后将手臂向后拉直，拉肩胛骨向后挤压，再慢慢放松。
2. 拉力器下拉：坐在拉力器座位上，将手臂伸直并握住拉力器把手，然后用背部力量将把手拉向下方，直到肩部与肘部呈90度角，再以同样的方式缓慢放松回到起始位置。
3. 哑铃划船：用一个手臂支撑在平台上，另一只手持哑铃，身体向前弯曲，然后手臂向后拉直，拉肩胛骨向后挤压，再慢慢放松。
4. 哑铃飞鸟：站立或坐在平板凳上，双手持哑铃，手臂微微弯曲，然后将双臂向外侧打开，直到感到背部肌肉收缩，再慢慢放松。
5. 推胸器划船：坐在推胸器座位上，握住手柄，身体向前倾，然后将手臂向后拉直，拉肩胛骨向后挤压，再慢慢放松。
6. 杠铃弯举：双脚分开与肩同宽，握住杠铃，双手臂伸直放在大腿前方，然后将杠铃向上拉起，直到手臂呈正直位置，再慢慢放松。
7. 倒立撑：将双手放在地上，身体向上抬起，直到双臂伸直，然后弯曲手肘将头部靠近地面，再慢慢推起，重复动作。
8. 背肌拉伸：站立或趴在地上，用一只手臂交叉放在另一只手臂上方，然后用另一只手臂轻轻拉伸被交叉的手臂，保持20-30秒，再换手重复。